Voor harde en strakke buikspieren hoef je niet naar de sportschool, met de juiste aanpak en buikspieroefeningen kan je thuis de buikspieren kweken die je altijd al wilde hebben.
Mooi gevormde buikspieren zijn niet alleen een kwestie van buikspieroefeningen doen. Als je lichaamsvetpercentage te hoog is dan zullen de buikspieren waar je zo hard voor getraind hebt verborgen blijven onder je lichaamsvet. Bij mannen worden de buikspieren pas echt goed zichtbaar als het vetpercentage lager dan 12% is, voor vrouwen ligt dit percentage op 15%. Pas bij deze vetpercentage kan je spreken over een sixpack.
De juiste voeding
Als je vetpercentage te hoog is dan zal je ook iets aan je vetpercentage moeten doen om de buikspieren goed zichtbaar te maken. Om te bepalen wat je vetpercentage is kan je gebruik maken van een huidplooimeter.
Als je vetpercentage te hoog is (hoger dan 12% voor mannen) dan zal je lichaamsvet moeten gaan verbranden. Het is overigens niet zo dat je lokaal, rondom de buikstreek, lichaamsvet kan verbranden door het doen van buikspieroefeningen. Je gehele vetpercentage zal omlaag moeten.
Om vet te verbranden zal je moeten zorgen voor een negatieve energiebalans door minder te eten dan wat je lichaam nodig heeft. Je lichaam zal dan automatisch de vetreserves aanspreken om zodoende te kunnen voorzien in zijn energiebehoefte.
Als je je buikspieren gaat trainen dan zal je echter moeten zorgen voor een negatieve energiebalans welke niet te groot is. Als je je buikspieren traint dan zullen je buikspieren sterker en groter moeten worden. Hier heeft je lichaam ook energie voor nodig. Je kan het beste gaan afvallen met een negatieve energiebalans welke tussen de 200 en 500kcal per dag ligt.
Hiervoor zal je moeten bepalen wat je dagelijkse calorieënbehoefte is. Dit kan je berekenen met behulp van Apps of online rekentools. De goede rekentools houden rekening met de factoren: geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en je dagelijkse bezigheden.
Van je dagelijkse calorieënbehoefte trek je minimaal 200kcal en maximaal 500kcal af om vet te gaan verbranden. 200kcal als je niet veel hoeft af te vallen om op het gewenste vetpercentage te komen en maximaal 500kcal als je veel gewicht moet verliezen om op het gewenste vetpercentage te komen.
Als je minder calorieën gaat eten dan is het belangrijk dat uitsluitend gezonde en voedzame voeding gaat eten (als je dat nog niet deed). Omdat je minder eet zal hetgeen je eet voedzaam moeten zijn. Als je minder eet dan krijgt je lichaam ook minder voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen binnen, je zal er voor moeten zorgen dat je deze nog voldoende binnen krijgt. Om buikspieren te ontwikkelen zal je lichaam optimaal gezond moeten zijn, dit helpt bij een goede hormoonhuishouding welke de spiergroei ondersteunt.
Groenten en fruit staan bekend als gezond voedsel. Met fruit zal je echter enige terughoudendheid moeten hebben. Fruit is gezond en mag zeker niet ontbreken in je dieet maar je zou het aantal porties fruit moeten beperken tot 2 per dag. Dit vanwege de vruchtsuikers welke fruit bevatten. Van groenten kan je in principe nooit teveel eten. Groenten bevatten maar weinig calorieën en je zal met groenten al lang vol zitten voordat je er teveel van eet.
Voor de opbouw van buikspieren heeft je lichaam extra behoefte aan eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van de spiercellen. Als je buikspieroefeningen hebt gedaan dan zullen je buikspieren licht beschadigd raken. Je lichaam hersteld deze schade aan de buikspieren en zal gaan overcompenseren door extra buikspierweefsel aan te maken. Voor het herstellen van de buikspieren en het aanmaken van extra buikspierweefsel gebruikt je lichaam eiwitten.
Aan de ene kant zal je dus minder calorieën moeten gaan eten terwijl je aan de andere kant meer eiwitten moet gaan eten. Dit kan je doen door koolhydraatrijke voeding te gaan vervangen voor eiwitrijke voeding. In plaats van 2 boterhammen (koolhydraten) als lunch kan je bijvoorbeeld een boerenomelet eten. Een boerenomelet maak je van 2 of 3 eieren met daar wat wokgroenten door heen. De boterhammen van het ontbijt zou je bijvoorbeeld kunnen vervangen voor een schaaltje Griekse Yoghurt (eiwitrijk, koolhydraatarm) met wat stukjes vers fruit.
De buikspieroefeningen
Nu we de basis – de juiste voeding – weten kunnen we overgaan tot de buikspieroefeningen voor thuis. Alles wat we nodig hebben is een paar vierkante meter om de oefeningen te kunnen doen, buikspierapparaten zijn niet nodig. Let er bij de oefeningen goed op dat je ze goed uitvoert, dit om blessures aan de rug te voorkomen. Wist je dat er speciale training- en voedingsschema’s bestaan voor een strakke buik of sixpack?
De criss cross
Met deze buikspieroefening train je zowel de schuine- als onderbuikspieren.
- Ga liggen op je rug
- Houd in een hoek van 45 graden je bennen naast elkaar
- Laat je handen losjes rusten achter je hoofd
- Strek afwisselend een been, dit terwijl je schouders van links naar rechts een draaiende beweging maken
Als beginner doe je 2 sets met 10 herhalingen, dit kan je rustig opbouwen naar 3 sets van 20 herhalingen.
https://www.youtube.com/watch?t=1&v=xdi0SnfdznA
De V-up
Met de criss cross zijn de buikspieren opgewarmd en kunnen we een zwaardere buikspieroefening doen. De V-up is goed voor de onder- en bovenbuikspieren.
- Ga op je stuitje op de grond zitten
- Breng je lichaam in een V-vorm door de benen en romp boven de grond te tillen
- Strek de benen uit terwijl je gelijktijdig laat de romp laat zakken. Om spanning op de buikspieren te houden mogen de benen en het bovenlijf de grond niet raken
- Kom vervolgens weer terug in de V-vorm door de benen in te trekken en het bovenlichaam omhoog te brengen
Als beginner doe je 2 sets van 6 herhalingen. Dit bouw je rustig op naar 2 sets van 20 herhalingen.
https://www.youtube.com/watch?t=33&v=YUxjSexbFS4
De pulse up
Als beginner doe je deze oefening nog niet. Deze oefeningen ga je pas aan je trainingsschema toevoegen als je bovenstaande oefeningen zonder problemen kunt doen. Met deze oefening pak je vooral de onderbuikspieren aan.
- Ga op je rug liggen en hou je handen plat onder de billen
- Richt je voeten naar boven
- Duw je billen en heupen los van de grond en hou deze positie een seconde vast
- Laat de billen rustig naar beneden zakken. Laat de billen niet op de grond rusten om spanning op de buikspieren te houden.
Als je deze oefening aan je trainingsroutine gaat toevoegen dan begin je met 1 set van 8 herhalingen. Dit kan je opbouwen naar 1 set van 20 herhalingen waarna je er een tweede set aan toe kan gaan voegen.