High Intensity Interval Training (HIIT) is tegenwoordig de meest populaire manier om de calorietjes te verbranden. Het schijnt effectiever te zijn dan cardiotraining. In dit artikel zullen we bekijken of dit waar is en waarom je aan HIIT zou gaan doen.
Kenmerken van HIIT
Een belangrijk kenmerk van HIIT is dat een training niet zo lang duurt als een cardiotraining. Waar voor cardiotraining vaak uit wordt gegaan van een uur lang dezelfde beweging doen gaat het bij HIIT om korte krachtige momenten afwisselen met korte momenten van ontspanning.
Bij de korte en krachtige momenten van inspanning is het de bedoeling dat je alles geeft. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld een duurloop waarbij je op ongeveer 70% van je maximale inspanning gaat zitten. Bij een HIIT zou je bijvoorbeeld korte sprintjes kunnen afwisselen met stukjes wandelen. Dit is volgens onderzoekers beter voor je lichaam dan iedere week uren lang achtereen hardlopen.
Omdat je met HIIT telkens 100% geeft betekend dit wel dat je hartslag ook telkens richting het maximum gaat. Daarom is HIIT niet geschikt voor mensen met een hoge bloeddruk of hartklachten. Heb je last van dergelijke klachten dan kan je beter gaan sporten volgens de adviezen die je krijgt van je behandelend arts.
Als je vanuit een situatie komt waarin je helemaal niet sport dan is het niet handig om gelijk te gaan beginnen met HIIT. Het risico op blessures ligt dan wel op de loer. Je kunt dan beter eerst de spieren en pezen weer laten wennen aan de belasting van het sporten. Je zou kunnen beginnen met fietsen, zwemmen, hardlopen of fitnessen zodat je spieren en pezen eerst sterker kunnen worden en klaar zijn voor de zware belasting.
HIIT kan je overigens ook op de fiets doen in plaats van lopend. Dit maakt de kans op blessures al een stuk kleiner omdat dit minder belastend is voor de pezen en aanhechtingen.
Waarom zou je HIIT gaan doen?
Veel mensen die willen afvallen kiezen voor HIIT omdat dit het metabolisme versnelt. Uit onderzoeken blijkt dat mensen die aan HIIT doen aanzienlijk veel meer vet verbranden dan mensen die aan duurtraining / cardiotraining doen. Dit heeft te maken met het after-burn effect van HIIT training. Ook al duurt de training korter in zijn totaliteit verbrand je meer calorieën. Je lichaam gaat namelijk veel calorieën nodig hebben om te kunnen herstellen van de training.
Het verbeteren van de conditie is ook een reden om aan HIIT te gaan doen. Je zou denken dat het voor je conditie beter is om aan cardiotraining te gaan doen maar toch is dat niet zo. Wat voor een goede conditie belangrijk is, is de VO2max. Dit is hoeveel zuurstof je per minuut op kan nemen tijdens een inspanning. Hoe meer zuurstof je naar de spieren kan krijgen hoe beter je prestaties en conditie zal zijn. Uit onderzoeken blijkt dat je deze VO2max meer kunt verbeteren met HIIT dan met cardio.
Een andere reden voor HITT tijdens het afvallen is het behouden van spiermassa. Het behouden van spiermassa is normaal gesproken een groot probleem tijdens het afvallen. Dit komt omdat het lichaam ook eiwitten gaat verbranden als je gaat afvallen. Deze eiwitten zijn eigenlijk nodig voor het behoud van de spiermassa en die spiermassa krijgt dan te lijden onder het verbranden van eiwitten. Dit is nadelig als je af wilt vallen. Je metabolisme gaat namelijk achteruit als je spiermassa kwijt raakt. Met HIIT prikkel je de spieren waardoor deze behouden blijven en zelfs sterker zullen worden.
Een praktisch argument voor HIIT is dat het je maar weinig tijd kost. Het is meestal wel in te plannen in de meest drukke schema’s. Een uitgebreide HIIT sessie is 20 minuten maar als je weinig tijd hebt dan zou je ook kunnen volstaan met 10 minuten. Dit is een kwestie van de wekker iets eerder zetten en je hebt al een gaatje in je drukke schema gecreëerd voor je HIIT sessie. En het voelt misschien raar om zo kort te trainen als je gewend bent om een uur over langer te zwoegen met cardio om het gevoel te krijgen dat je goed bezig bent geweest. Maar uit onderzoek van een universiteit kwam naar voren dat een HIIT training van slechts 18 minuten hetzelfde effect heeft als een duurtraining van 1,5 uur.
Eén van de redenen waarom je zo goed kunt afvallen met HIIT is omdat je lichaam groeihormonen gaat aanmaken. Dit helpt bij het behouden of behalen van een gezonde testosteronspiegel wat voor zowel mannen en vrouwen belangrijk is en gezondheidsvoordelen geeft. Deze hormonen dragen bij aan de vetverbranding wat verklaart waarom HIIT zo effectief is als je af wilt vallen.
En een leuke bijkomstigheid van HIIT is dat het leuk is om te doen. Je hoeft niet een uur of langer hetzelfde te doen maar je geeft je vol overgave gedurende 20 minuten aan een inspanning. Deze inspanning kan van alles zijn en je mag verschillende vormen van inspanning met elkaar afwisselen. Juist dit afwisselen maakt het leuk. Je kunt bijvoorbeeld een sprintje trekken, even rusten, buikspieroefeningen doen, even rusten, touwtje springen, even rusten, opdrukken. Wat je wilt. Zo lang je meer alles geeft tijdens de inspanning en tussendoor zorgt voor ontspanning.
En nog zo’n praktisch argument: je kunt overal en altijd doen. Je zou het in de sportschool kunnen doen waar je bijvoorbeeld een circuitje uit zet. Maar je kunt het ook buiten doen. In een speeltuintje bijvoorbeeld zodat je jezelf kunt optillen aan een rekstok, maar je kunt ook naar het strand of naar het bos gaan. En is het echt slecht weer en heb je echt geen zin om de deur uit te gaan dan kan je het ook gewoon thuis doen. Er zal tal van oefeningen die je kunt doen op een paar vierkante meter en zonder hulpmiddelen.