Voor velen wellicht een vrij onbekend begrip: creatine. Sporters, en krachttrainers in het bijzonder, hebben er hoogstwaarschijnlijk wel al ooit van gehoord. Dat is niet zo gek, creatine is namelijk het supplement dat het meest effectief is voor spierkracht en spiergroei. Voordat je aan de slag gaat met supplementen is het belangrijk te weten wat nu precies de betekenis is van creatine. Een mogelijke definitie van creatine zou beschrijven dat het een stof is die een belangrijke rol speelt in de productie van energie in onze spieren. Het is een lichaamseigen stof die voorkomt bij alle zoogdieren. Dit is hoe creatine werkt:
Energieproductie door creatine
Om energie te produceren moet het lichaam de ene stof omzetten in de andere. In de spiercellen bevindt zich ATP. Deze stof moet worden omgezet in ADP om energie te creëren. Dat gaat uiterst prima wanneer je rustige bewegingen uitvoert. Maar trek je bijvoorbeeld een sprint of doe je aan krachttraining, dan moet je lichaam plots in een razendsnel tempo enorme hoeveelheden ATP omzetten in ADP.
En wat gebeurt er als er te weinig ATP in de cel over is om nog extra energie te produceren? Juist, dan kunnen je spieren niet meer genoeg kracht leveren. Gelukkig hebben we in onze spieren een soort van reserveopslag van ATP en wel in de vorm van creatinefosfaat. Het lichaam zet dit razendsnel om in ATP zodat je in het geval van een snelle, explosieve beweging toch voldoende energie kunt opwekken.
Meer ATP = meer spieren?
Het is niet zo dat je meteen snel veel meer spieren kweekt door creatine. Het voordeel tijdens het trainen is dat je langer kunt doorgaan en hierdoor zwaarder kunt trainen. Het gevolg van de zware training is dat de spiergroei sneller gaat dan als je geen creatine neemt. Creatine zorgt er dus voor dat je sneller sterker wordt waardoor je meer gewicht aankunt. Creatine zorgt er ook voor dat je training uit hogere volumes bestaat, je kunt langer doorgaan.
Creatinevorm
Op het internet is een veelvoud aan creatinesupplementen verkrijgbaar, met moeilijke maar ook exotische namen en garanties op uitzonderlijke resultaten. Jammer genoeg is het grootste deel van de garanties niet onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek. Wat wel duidelijk is geworden uit onderzoek is dat tot op heden geen enkele creatinevorm effectiever is gebleken dan creatine monohydraat. Creatine monohydraat is hiernaast het meest onderzochte creatinetype. Met meer dan honderd onderzoeken die hebben bewezen dat het niet alleen effectief is maar ook veilig. De monohydraat versie is op dit moment de beste optie voor iedereen. Dit is de creatinesoort dat het meest onderzocht is maar ook aantoonbaar de beste resultaten oplevert volgens de onderzoeken. De andere vormen zijn misschien alleen wat beter in het oplossen en de absorptie maar de effectiviteit is niet beter.