Om de algehele fitheid van het lichaam te verbeteren is het nodig om flexibiliteit training toe te passen op de training. Er zijn veel voordelen die gepaard gaan met een verbeterde flexibiliteit zoals een lager risico op blessures en een grotere bewegingsvrijheid. Het helpt ook bij een goede houding, een onbalans van spieren en het vermindert de stress voor de spieren.
Stretch oefeningen
Stretch oefeningen horen in elk trainingsprogramma thuis. Het stretchen hoort voor en na iedere training gedaan te worden. Het stretchen is een onderdeel van de warm-up en cool-down. Door te stretchen worden de spieren opgewarmd waardoor de kans op blessures minder wordt. Door het stretchen wordt de flexibiliteit van de gewrichten, spieren, ligamenten en pezen vergroot. Het stretchen zorgt ervoor dat de doorbloeding beter wordt en het lichaam beter voorbereid is op de training. Het voordeel van stretchen is dat de oefeningen overal en altijd gedaan kunnen worden. Het neemt ook niet veel tijd in beslag.
Stretchen voor de training wordt in routine gedaan van 5 tot 10 minuten. Elke stretch wordt 20 tot 30 seconden vastgehouden. Stretchen na de training zorgt ervoor dat de spieren minder strak zijn, flexibeler en het lichaam kan op deze manier langzaam afkoelen. Dit wordt ook voor ongeveer 5 tot 10 minuten gedaan. Elke stretch wordt 30 tot 60 seconden vastgehouden. Na de training is het mogelijk om de gewrichten, spieren, ligamenten en pezen nog verder te stretchen dan voor de training. Het stretchen mag geen pijn doen maar er moet wel een lichte druk voelbaar zijn.
Flexibiliteit verbeteren
Er zijn veel verschillende manieren om te stretchen. De drie voornaamste manieren om te stretchen zijn dynamische en statische stretches en PNF stretchen.
Dynamisch
Bij dynamische stretches wordt het gewricht in de volledige bewegingsbaan bewogen. Dit wordt meestal voor de oefening of training gedaan. Door dynamische stretches worden de spieren en gewrichten voorbereid op de beweging die gemaakt worden tijdens de training.
Statisch
Bij statische stretches wordt het gewricht bewogen tot er spanning op de spieren komt te staan. Dit wordt gedaan zonder beweging.
PNF
PNF is de afkorting voor Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie. Proprioceptie is een term dat beschrijft hoe de delen van het lichaam ten opzichte van elkaar bewegen en positioneren en hoe de krachten die gegenereerd worden verdeeld zijn. Bij deze stretches wordt de grootste beweging gemaakt. Deze manier wordt als het meest effectief gezien om de flexibiliteit te vergroten. Een nadeel van deze vorm van stretchen is dan bij een aantal oefeningen een partner vereist is.