Als je sport om af te vallen dan wil je zo goed mogelijk gebruik van je tijd maken. En de sporten doen waarmee het effect het grootst is. Je kunt je voorstellen dat je met een uurtje hardlopen veel meer calorieën verbrand dan met een uurtje hardlopen. Maar hoe zit dat met andere sporten en verhoud zich dat met elkaar? Wij zochten het voor je uit.
Wat zijn calorieën eigenlijk?
Een calorie staat voor een bepaalde hoeveelheid energie. Als we praten over de energie die ons lichaam gebruik dan drukken we dat uit in kilocalorieën (kcal). Een kcal is de hoeveelheid energie waarmee je 1 liter water 1 graden warmer kan maken.
Onze voeding levert ons lichaam de calorieën die het nodig heeft om te functioneren. Zelfs als we niets doen heeft ons lichaam veel calorieën nodig. Zo moet het lichaam op temperatuur gehouden worden en is energie nodig voor de spijsvertering, de ademhaling en de hartslag.
Als we meer calorieën eten dan ons lichaam nodig heeft dan wordt dit overschot omgezet in lichaamsvet. Dit zorgt er dan voor dat we aankomen. Eten we minder calorieën dan ons lichaam nodig heeft dan spreekt het lichaam de vetreserves aan en vallen we af. Wil je afvallen dan kan je dit doen door minder kcal te eten, door meer calorieën te gaan verbranden (door te sporten) of beide. In dit artikel richten we ons op het verbranden van calorieën door te sporten.
Hardlopen
Hardlopen kost erg veel energie. Ook al is deze beweging natuurlijk, het kost veel energie omdat we geen gebruik kunnen maken van hulpmiddelen zoals bijvoorbeeld wielen.
Hoeveel energie hardlopen kost is afhankelijk van een aantal factoren. Het tempo waarin je loopt is van grote invloed. Groter invloeden waar je verder weinig effect op hebt zijn je gewicht en lengte. Ook het weer heeft invloed, zo verbrand je meer calorieën als het koud of juist erg warm is. Maar ook hierop heb je weinig invloed, je kunt hooguit het tijdstip van de dag kiezen waarop de condities anders zullen zijn.
Ben je goed getraind en kan je een uur lang lopen met een tempo van 15 km/h dan kan je wel 900 kcal per uur verbranden. Een realistischer tempo is 12 km/h. Met dit tempo verbrand je altijd nog 700 kcal. Ben je beginner dan moet het mogelijk zijn om een tempo van 10 km/h aan te houden. Met dit tempo verbrand je toch nog 600 kcal per uur, wat nog steeds veel is vergeleken met andere vormen van sport.
Zwemmen
Zwemmen is ook een geschikte sport voor het verbranden van calorieën. Deze sport is door de lage intensiteit langere tijd vol te houden waardoor je er veel calorieën mee kunt verbranden. Wil je calorieën gaan verbranden door te gaan zwemmen dan kan je terecht op speciale uren waarin het zwembad open is voor mensen die baantjes willen trekken. Je hebt dan geen hinder van spelende kinderen en recreatie.
Een voordeel van zwemmen is dat je er vrijwel alle spiergroepen mee traint. Door al je spiergroepen te trainen verlaag je de kans op blessures en het komt je figuur te goede. Zwemmen is voor mensen die blessure gevoelig zijn de meest geschikte sport. Je lichaam krijgt geen klappen te voorduren zoals met het hardlopen het geval is.
Als je conditie goed is en een goed tempo kan aanhouden dan kan je met zwemmen wel 600 tot 700 kcal per uur verbranden. Hoeveel precies is bij zwemmen ook afhankelijk van je gewicht. Als je het rustig aan doet dan kan je door te zwemmen toch nog 300 kcal per uur verbranden.
Krachttraining
Als je calorieën wilt verbranden dan is krachttraining niet het eerste waar je aan denkt. Omdat je bij krachttraining telkens een korte inspanning hebt die gevolg wordt door een rustpauze verbrand je inderdaad niet zoveel als met hardlopen. Desondanks kan de hoeveelheid calorieën die je met krachttraining kunt verbranden behoorlijk oplopen. Dit is te danken aan het afterburn effect wat je hebt bij krachttraining. Het afterburn effect betekend dat je lichaam na de training door gaat met het verbranden van calorieën.
Het afterburn effect komt door de verhoogde behoefte aan koolhydraten en eiwitten die je spieren hebben om na een training te kunnen herstellen. Door de training zijn de spieren lichtjes beschadigd. Deze schade moet hersteld worden zodat het lichaam voorbereid is op een nieuwe krachtsinspanning. Samen met het afterburn effect kan je toch nog veel calorieën verbranden met een krachttraining. Inclusief afterburn ongeveer 500 kcal per training van een uur.
Een ander voordeel van krachttraining is dat de spiermassa erdoor zal toenemen. Als de spiermassa toeneemt dan zal ook de stofwisseling sneller gaan worden. Zo ga je meer calorieën verbranden zonder dat je er inspanning voor hoeft te doen.
Wielrennen
Wielrennen is een duursport waarmee je veel calorieën kunt verbranden. Dit is te danken aan het feit dat fietsen lange tijd vol te houden is. Je kunt uiteraard ook op een mountainbike gaan fietsen. Ben je nog niet klaar voor de aanschaf van een racefiets dan kan je ook prima starten met een gewone fiets. In Nederland hebben we het geluk dat er volop fietspaden zijn zodat je veilig kunt fietsen.
Er zijn veel factoren die bepalen hoeveel calorieën je verbrand met fietsen. Hoe meer je je inspant hoe meer calorieën je zult verbranden. Op een racefiets verbrand je bij windstil weer 500 kcal per uur als je een tempo aanhoudt van 20km/h (afhankelijk van je lichaamsgewicht. Bij 25 km/h is dit 600 kcal en bij 30 km/h is dit 800 kcal. Een gewone fiets heeft veel meer weerstand dan een racefiets, dan kan je bij 22 km/h al 700 kcal per uur verbranden.