Afvallen doe je door je voeding aan te passen. Je zal minder energie moeten gaan eten dan wat je lichaam nodig heeft. Hierdoor krijg je een negatieve energiebalans waardoor je lichaamsvet gaat verbranden. Door te gaan sporten kan je deze negatieve energiebalans nog groter maken waardoor je nog sneller gaat afvallen. Maar zorg ook dat je voldoende rust neemt tijdens het sporten en dat je voldoende slaapt.
Als je gaat afvallen met sporten dan zal je wel de nodige discipline moeten kunnen opbrengen. Als je gaat sporten zal je calorieën gaan verbranden waardoor je lichaam ook behoefte krijgt aan meer calorieën. Hierdoor krijg je wel eerder trek. Door de keuze voor de juiste voedingssoorten kan je dit beheersbaar maken. Daarover lees je verderop meer.
Waarom is sporten zo effectief om af te vallen?
Als je je al een beetje verdiept hebt in de diëten welke er zijn dan zal je misschien al opgevallen zijn dat tegenwoordig veel diëten een koolhydraatarme dieetvorm betreffen.
Je zou misschien eerder verwachten dat je juist vetarm moet gaan eten als je wilt afvallen. Er worden echter betere resultaten behaald met koolhydraatarme dieet vormen. Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten dan wat je lichaam nodig heeft. Koolhydraten heeft je lichaam echter het liefst, het is de favoriete brandstofbron van je lichaam. Door minder koolhydraten te gaan eten dwing je het lichaam om vetten te gaan verbranden. Hierdoor verlies je lichaamsvet en val je af.
Als je gaat sporten dan maakt je lichaam ook gebruik van zijn favoriete brandstofbron, de koolhydraten. Door het sporten ben je nog eerder door je koolhydraten brandstof heen waardoor je lichaam nog eerder zal moeten overschakelen op het verbranden van vetten.
Met welke sporten kan je het beste afvallen?
Vaak kiest men voor een uithoudingssport als men wilt gaan afvallen. Dat is een voor de hand liggende keuze omdat je er veel calorieën mee verbrand. Er wordt vaak gekozen voor een uithoudingssport welke op lage intensiteit gedaan wordt. Door de lage intensiteit is de sport lang vol te houden waardoor er veel calorieën worden verbrand.
Eén van populairste uithoudingssporten is hardlopen. Je hebt er weinig voor nodig, alleen een paar hardloopschoenen en wat sportkleding. Je kunt alleen gaan hardlopen, met een hardloopmaatje of in groepsverband. Als je alleen gaat hardlopen dan kan je dit doen wanneer het je het beste uitkomt en je kan met vrijwel ieder weer type gaan hardlopen. Regen, wind, zon, het maakt allemaal niet uit. Als je bezig bent blijf je toch wel warm. Alleen bij ijzel en smog kan je beter niet gaan hardlopen.
Hardlopen heeft echter ook een nadeel. Het is een blessure gevoelige sport. Door de klappen die je gewrichten krijgen bij iedere stap. Zeker als je een behoorlijk overgewicht hebt dan hebben je knieën het aardig te voorduren en een blessure is dan snel opgelopen. Als je al slechte knieën, heupen of enkels hebt dan kan je beter kiezen voor een andere duursport.
Zwemmen is een duursport waarmee je veel calorieën kunt verbranden en waarmee het risico op een blessure klein is. Je gebruikt met zwemmen vrijwel al je spieren en door het water krijgt je lichaam geen schokken te verwerken.
Een ander duursport waarmee het risico op blessures wat kleiner is, is fietsen. Als je kiest voor wielrenner of mountainbiken dan is hoofdletsel door een val het grootste risico, daarom is goede hoofdbescherming aan te raden.
Als je conditie nog niet goed is dan kan je ook beginnen met wandelen. Als je stevig doorloopt dan kan je daarmee toch zo’n 250 kcal per uur mee verbranden.
Een andere manier om vet te verliezen is het doen van een krachtsport. Je zou bij de sportschool aan de slag kunnen gaan met oefeningen en gewichten of je kunt thuis krachtoefeningen doen. Thuis kan je zonder hulpmiddelen je buikspieren, borstspieren, rugspieren, triceps, benen en billen trainen. Dit kan je doen door push-ups, buikspieroefeningen en kniebuigingen te doen. Het grote voordeel van krachttraining is dat je een soort after-burn effect hebt. Ook na de training gaat je lichaam nog even door met het verbranden van calorieën.
Omdat je met krachttraining sterker wordt zullen je spieren groter worden. Met het groter worden van je spieren zal je rustmetabolisme omhoog gaan. Je gaat dan meer calorieën verbranden, ook als je niets doet. Uit onderzoeken is gebleken dat krachttraining effectiever is om gewicht te verliezen dan een duursport. Dit heeft te maken met het verhogen van het rustmetabolisme.
Ook is uit onderzoek gebleken dat de beste resultaten worden behaald door krachttraining en duursport te combineren. Als je een krachttraining gedaan hebt dan zal je de volgende dag spierpijn hebben. Je zal dan rust moeten nemen om de spieren te laten herstellen. Deze rustdag kan je gebruiken om op een lage intensiteit een uithoudingssport te doen. Zo kan je op je rustdag calorieën verbranden.
Voeding
Zoals bij de inleiding al aangegeven zal je de nodige discipline moeten hebben als je gaat afvallen met sporten. Je gaat meer calorieën verbranden waardoor je eerder honger of trek zult hebben. Het is dan heel verleidelijk om jezelf na een training met iets lekkers te belonen omdat je het ‘wel verdient hebt’.
Als je een uurtje lekker bent wezen fietsen dan heb je daarmee zo’n 300 tot 400 kcal verbrand. Als je dan een calorierijke snack eet dan heb je in 1 klap helemaal voor niets gefietst. Koeken of mueslirepen bevatten zo’n 500 kcal per 100 gram. Dat is meer dan wat je er dan zojuist hebt afgetraind.
Je kan het beste kiezen voor gezonde snacks na het sporten. Puur en onbewerkt voedsel welke je lichaam de nodige voedingsstoffen geven. Je zou bijvoorbeeld wat fruit of rauwkost kunnen eten na een training. Als je de behoefte voelt aan wat suiker dan kan je het beste fruit kiezen, hierin zitten vruchtsuikers welke je behoefte aan suiker zullen bevredigen.
Als je er voor kiest om (ook) krachttraining te gaan doen dan moet je zorgen voor extra eiwitten in je eetschema. Bij voorkeur eiwitbronnen welke weinig koolhydraten bevatten zoals kipfilet, mager rundvlees en eieren.